Como é un plan de dieta saudable para adelgazar? Que tipos de alimentos se deben excluír da dieta para os PP, cantas proteínas, hidratos de carbono e graxas deberías comer diariamente?
Conceptos básicos e regras dunha alimentación saudable
Para obter resultados óptimos, especialmente se estás comezando cun estilo de vida saudable, podes seguir o método MyPlate. É dicir, divides cada comida en 5 grupos de alimentos. Lea máis sobre eles.
Proteína
A proteína ideal debería representar aproximadamente o 20 por cento do total de calorías diarias.
Canta proteína debes comer?
Deberías consumir entre 0, 8 e 1, 2 gramos de proteína por cada quilogramo de peso corporal ao día. Debería intentar dividir esta cantidade en todas as comidas e aperitivos ao longo do día, en lugar de convertelos nunha ou dúas comidas. A proteína é especialmente importante se estás a tentar lograr a perda de peso queimando graxa no teu corpo. O feito é que se necesita máis enerxía para descompoñer e asimilar as proteínas que calquera outro macronutriente, o que resulta nun maior gasto calórico.
Cereais
Os cereais adoitan ter unha mala reputación porque a maioría dos alimentos que conteñen grans están procesados industrialmente e convértense en carbohidratos rápidos, como cereais doces e pans brancos. Se escolles grans e grans sen procesar, recibirás de inmediato todos os beneficios dos cereais: enerxía, vitaminas e minerais necesarios para o normal funcionamento do corpo.
Cantos cereais precisas?
Necesitas unhas seis racións de cereais ou 170 gramos ao día. Unha porción de pan e media cunca de arroz cocido ou pasta conta como porción. Polo menos a metade das racións deben ser grans integrais.
Froita
Que máis precisas incluír na túa dieta para perder peso? Froita. Mesmo o feito de que as froitas conteñan azucre, máis concretamente frutosa, non é un problema se non supera a inxestión diaria de calorías. O teu corpo necesita frutosa para estar sa. Así, as froitas son naturalmente doces, o que significa que poden satisfacer as ansias de azucre se non queres comer bombóns pola noite.
Canta froita precisa?
Debería consumir aproximadamente dúas racións ao día. Unha mazá enteira, laranxa ou plátano conta como unha porción.
Que froita debes escoller?
Debes comer principalmente froitas frescas e limitar a inxestión de zumes de froitas e alimentos procesados como a mazá, por exemplo (a menos que o fagas ti mesmo).
Vexetais
Se realmente queres saber como comer ben para adelgazar, só recorda as verduras: o teu novo mellor amigo. Son ricos en fibra, o que é beneficioso para o seu sistema dixestivo. Tamén son baixos en calorías e saciedade, polo que podes comer máis vexetais que outros alimentos e consumir menos calorías ao mesmo tempo, o que leva a unha perda de peso de calidade.
Cantas verduras debes comer?
Necesitas de tres a catro porcións.
Que verduras escoller?
Probe a comer moitas verduras de follas verdes escuras como espinacas, col rizada, brócoli e espárragos. As verduras con amidón como as patacas tamén son beneficiosas. Cociñar vexetais (non ferver, xa que lava todos os nutrientes) é un xeito de mellorar o sabor se non che gusta comelos crus.
Produtos lácteos
Consumimos produtos lácteos debido á súa elevada cantidade de vitaminas e minerais. Son alimentos ricos en proteínas, polo que unha merenda como queixo cottage é ideal se necesitas comer algo antes da túa próxima comida completa. Dado que os produtos lácteos son xeralmente unha gran fonte de proteínas, tamén forman parte dun paquete de adelgazamento.
Cantos produtos lácteos precisas?
Aproximadamente, necesitas aproximadamente tres racións de produtos lácteos todos os días. Unha cunca de leite ou iogur conta como unha porción.
E se non pode / non quere consumir produtos lácteos?
Non son produtos lácteos en si mesmos, senón os seus nutrientes que son importantes para unha dieta sa. Entón, se non podes comer produtos lácteos debido a alerxias ou intolerancia á lactosa ou simplemente non che gustan, hai outras formas posibles de obter esas vitaminas e minerais esenciais e aínda así obter excelentes resultados.
- O brócoli, o repolo, os figos e as laranxas son ricos en calcio.
- As verduras de folla verde escuro (repolo, brócoli), os tomates e os cítricos conteñen vitamina C.
- Os minerais como o fósforo, o magnesio e o ferro atópanse en moitos outros alimentos que xa come.
- Tamén podes tomar un multivitamínico diario para cubrir esas lagoas de micronutrientes.
E a graxa?
As graxas e os aceites xa non son técnicamente un grupo de alimentos separado. Durante a dieta, é probable que consumas automaticamente as graxas que necesitas para estar san.
E de onde saco as graxas?
Se comes unha variedade de alimentos saudables, deberías obter todas as graxas saudables que necesitas. Pero non máis do 30 por cento das calorías diarias deben proceder de graxa.
A verdade sobre os hidratos de carbono
É posible que xa escoitaches que non todos os hidratos de carbono (azucres) son malos. Cando ves que os expertos falan do mal que é o azucre para ti, normalmente falan do azucre engadido. Este azucre engádese aos nosos alimentos durante o procesamento por varias razóns e debe ser limitado, se non excluído.
Non obstante, os hidratos de carbono que se atopan en grans, froitas, verduras e produtos lácteos non son nocivos con moderación. Este tipo de azucre non che debe intimidar. No teu corpo, convértese na enerxía que necesitas para estar san.
Cantas calorías debo consumir ao día?
Agora que xa sabes comer ben para perder peso, probablemente aínda te preguntas cantas calorías podes comer ao día. Técnicamente, non precisa contar calorías se non quere. O estándar para homes e mulleres é de 2000 kcal. Podes calcular as túas necesidades de calorías se realmente queres coñecelas e seguilas a diario, pero todo depende do que comes e do activo que sexas. En vez diso, preste atención aos tipos de alimentos e tamaños de porción, xa que pode ser un xeito moito máis eficaz pero menos difícil de acadar resultados.
Cálculo da inxestión diaria de calorías para adelgazar
Para saber cantas calorías necesitas ao día, podes usar unha das fórmulas de cálculo de calorías. A fórmula máis empregada é Tom Venut. Ten un aspecto así:
Homes: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x idade en anos)
Mulleres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x idade en anos)
A cifra resultante multiplícase polo coeficiente de actividade física:
- Traballo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
- Nivel medio de estrés (exercicios matinais 3 veces á semana) 1, 38
- Cargas pesadas1, 56
- Cargas moi pesadas1, 73
- Extremo real (non se pode tanto, nin sequera penses. 1. 9
Pero se comezas a ter preguntas como "Por que non podes adelgazar? ", pode resultar que a inxestión diaria de calorías está moi sobreestimada e o corpo simplemente non necesita gastar reservas de graxa. Neste caso, é mellor calcular a inxestión diaria de calorías e elaborar un menú en función dos datos obtidos. É especialmente importante coñecer o contido calórico da dieta, cando o peso se detivo despois de acadar certos resultados, entón será máis doado cortar a dieta noutras 500 calorías e seguir perdendo peso.
Unha porción é:
- 100-150 gramos de verduras (do tamaño do puño);
- 150 ml de produtos lácteos;
- 120 g de carne ou peixe (aproximadamente do tamaño dunha palma; )
- 1 colher de cháaceite vexetal;
- 12 uvas;
- 1 mazá, plátano, laranxa ou pera;
- 1/2 mango ou pomelo;
- 1/4 aguacate.
Fai un seguimento do teu saldo
Para perder peso sen danar a saúde e manter unha boa saúde, harmonía, o corpo necesita obter suficientes proteínas, graxas e hidratos de carbono. Proporcións aproximadas: 75 g de proteína: 60 g de graxa: 250 g de hidratos de carbono: 30 g de fibra. Os alimentos que conteñen proteínas son fontes de aminoácidos para a construción de fibras musculares, o mantemento de pel, cabelo, uñas, graxas saudables para o bo funcionamento do cerebro e do sistema nervioso, así como para a pel, e os hidratos de carbono son unha fonte de enerxía.
¿É importante o momento das comidas?
Opcional. Fágalo máis sinxelo e coma cando teña fame, aínda que só sexa unha merenda. Se prefires comer seis pequenas comidas ao día que tres comidas grandes ao día, faino. Se che gusta gostarte cada poucas horas, abonda con comer 3 veces ao día a unha hora conveniente. Non omita as comidas (acabarás comendo, pero nalgún lugar da noite e sabotando resultados potencialmente de calidade). A dieta é importante, pero non en termos de tempo, senón en calidade.
Menú e planificación de comidas
Coma varias comidas completas e equilibradas todos os días mantendo unha dieta sa. O segredo é comer diferentes alimentos. A continuación móstrase un menú de almorzo, xantar e cea para que comece a planificar as comidas.
Ración diaria:
Almorzo
- Iogur grego magro ou fariña de avea con froita e granola
- Medio bagel con queixo baixo contido de graxa
Xantar
- 2 artigos de shawarma (tortilla, tenreira, leituga, guacomole, crema de leite)
- 1 cunca de arroz integral cocido con fabas ao forno
Cea
- Ensalada pequena (leituga, cebola vermella, tomate, queixo, aderezo italiano)
- Peito de polo ao forno
- 1 cunca de feixóns verdes
- Patacas ao forno con queixo
Ideas de merenda
- Manteiga de apio e noces
- Verduras frescas con hummus
- Froitas en rodajas e nata montada
- Salsa de mazá
- Pretzel
- Froitos secos
- Nuts
- Tortilla e salsa
- Pepinos en escabeche
Lista da compra
Aquí tes algúns exemplos de alimentos saudables que podes mercar no supermercado local. Saber que alimentos mercar forma parte do paquete de adelgazamento.
Comida sa:
- Carne (filete, porco, carne)
- Peixe e marisco
- Ovos
- Nuts e sementes
- Cereais
- Pasta de grans enteiros
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Pan de gran enteiro
- iogur grego
- Queixo
- Leite ou leite de soia
- Aguacate
- Peixes graxos como o salmón
- Nuts
- Iogur graxo
Guía de planificación dunha alimentación saudable para principiantes
A planificación das comidas é unha das cousas máis sinxelas e saudables que podes facer para lograr resultados de adelgazamento a través dunha dieta sa. Tanto por un día como por unha semana enteira, depende de ti. Unha dieta correctamente formulada non só nos ofrece a oportunidade de adelgazar, senón que tamén é conveniente cando todos os problemas alimentarios se resolven con antelación. Cando os ingredientes para un prato saboroso e saudable nos agardan na casa, faise máis doado evitar mercar algo prexudicial.
1. Cantas comidas necesitas?
En primeiro lugar, pensemos nos nosos plans e nos plans dos nosos seres queridos para a semana. A partir de aquí podemos ter unha idea aproximada de cantas comidas necesitamos. Pode ser, por exemplo: seis almorzos para todos, cinco ceas familiares, un xantar catro veces e unha merenda pola tarde.
2. Canto tardará en cociñar?
Este é un elemento moi importante para unha planificación efectiva das comidas e moitas veces pasa por alto ou esquécese. Podes facer tantos plans como queiras, pero se non tes tempo suficiente para completalos, para que serve deles? Tendo isto en conta, amplía a túa lista con ceas e xantares previamente preparados. Isto significa que primeiro debes familiarizarte cos pratos que prepararás; canto máis información atopes sobre eles, máis fácil será atopar pratos que se axusten facilmente ao teu horario.
Se tes unha dura semana de traballo por diante, ten en conta as comidas rápidas, as comidas que se poden recalentar ou as comidas precociñadas que se poden servir rapidamente. Á fin e ao cabo, non queremos perder o tempo cociñando, facéndoo cinco veces ao día. Despois de traballar como cociñeiro unha vez, podes cociñar de inmediato varios pratos que se comerán ao longo da semana. Por exemplo, fai un chile ou frite dúas galiñas á vez, para que sexa suficiente tanto para a cea de hoxe como para a seguinte. Ademais, será un saboroso e saudable complemento para bocadillos e ensaladas.
3. Selección e axenda de pratos
Usando a túa lista, elixe comidas que se axusten de xeito orgánico ao teu horario. Mira tamén os alimentos favoritos dos teus seres queridos ou repasa un libro de receitas. Tamén cómpre considerar a época do ano, o que agora está á venda a partir de verduras de tempada e o que a todos lles gustaría comer. Ao planificar, tamén cómpre lembrar a vida útil dos produtos. Por exemplo, os pratos de peixe deben cociñarse dentro dun ou dous días despois de mercar o peixe, mentres que os alimentos conxelados ou secos pódense cociñar máis tarde.
Tamén cómpre usar todos os ingredientes con sabedoría para non ter que tirar nada. Deste xeito, podes aforrar tempo e cartos. Se queres comer mellor e gastar menos cartos, compra produtos de tempada e busca produtos con descontos e promocións.
Fai unha lista das mellores receitas. Ter unha lista de comidas que funcionan para vostede e a súa familia é un dos xeitos máis sinxelos de calcular e racionalizar o seu proceso de planificación de comidas. Cada vez que atopes a receita dun prato que che gusta, colócaa nesta lista. Tamén podes gardar receitas no teu diario de fitness. Isto non só o axudará na súa dieta, senón que tamén facilitará a planificación das comidas.
4. Introduce todo no calendario
Non importa o calendario que empregue, sexa na pantalla do ordenador ou na parede. Pero sempre é mellor manter á vista unha copia en papel do calendario. Normalmente colgase na neveira. Cando o plan dos pratos actuais é visible, entón somos máis responsables da súa preparación. Ademais, a túa familia non preguntará constantemente: "Que hai para cear hoxe? "Só poden mirar o calendario.
Se prefires un calendario dixital, podes crear un plan para as comidas de hoxe no teu teléfono e compartir este menú con amigos e familiares.
5. Facer listas de compras
É mellor facelo ao mesmo tempo que enche o calendario. Non te esquezas de anotar as cantidades de cada produto que necesitas e comprobar tamén canto che queda para non mercar demasiado por accidente. Pode aforrar tempo clasificando os produtos da lista en grupos tal e como aparecen na tenda. Para moitos supermercados isto é:
- Froitas e verduras
- Pan e grans
- Especias e produtos de cocción
- Aceites
- Crackers
- Bebidas
- Produtos lácteos
- Carne e ovos
6. Preparación e preparación de comidas
Picar verduras, rallar queixo, facer salsas; só tes que preparar o que poidamos con antelación. Podes incluso medir especias, ferver patacas ou fritir verduras.
A programación das comidas non só nos sitúa nunha posición ideal para conseguir unha alimentación saudable, senón que tamén aforramos moito tempo xa que podemos preparar ingredientes mentres tes tempo libre.