Exercicios de mañá e noite para a perda de peso: exercicios para o abdome, as nádegas e as pernas

Facer exercicio para a perda de peso non só acelera o proceso de queima de graxa, fortalece os músculos, senón que tamén che carga de enerxía durante todo o día. O adestramento regular aumenta a resistencia muscular, desenvolve o sistema cardiovascular, mellora o estado de ánimo debido á produción de endorfinas e estimula unha persoa a levar un estilo de vida saudable.

Para que os exercicios matinais para a perda de peso na casa sexan efectivos, a educación física debe combinarse cunha nutrición adecuada. Tamén é necesario elixir un complexo axeitado para que a carga sexa agradable.

Cando é o mellor momento para facer exercicio?

Non hai unha única regra cando é mellor facer exercicios para a perda de peso. Isto depende en gran medida dos ritmos biolóxicos: as "alondras" elixen a mañá para o adestramento e os "noctámbulos" elixen a noite. A educación física de mañá e noite ten os seus pros e contras.

Beneficios dos exercicios matinais:

• dá un impulso de enerxía e vigor;
• acelera os procesos metabólicos, acelera o proceso de queima de graxa;
• mellora o estado de ánimo.

Desvantaxes dos exercicios matinais:

• a densidade sanguínea aumenta (a persoa non bebeu durante o sono, parte do líquido saíu durante a micción da mañá), a circulación é lenta, o exercicio acelera, entón o corazón e os vasos sanguíneos están suxeitos a unha alta carga;
• despois do sono, os pulmóns están lixeiramente estreitados, a actividade do sistema nervioso redúcese debido á falta de osíxeno, o exercicio require máis concentración, polo que é mellor comezar con exercicios lixeiros.

Antes dos exercicios da mañá, cómpre beber 220-440 ml de líquido e despois de 20 minutos comezar a adestrar. Entón o sangue farase máis fluído e a carga sobre o sistema cardiovascular diminuirá.

Vantaxes da actividade física nocturna para a perda de peso:

• acelera o metabolismo, os alimentos dixírense máis rápido, pero é importante lembrar que a cea debe ser lixeira;
• as graxas queiman durante o sono, xa que os músculos necesitan enerxía para recuperarse despois do exercicio.

Desvantaxes do adestramento nocturno:

• o exercicio pode causar trastornos do sono se a carga era intensa, polo que cómpre facer exercicio 2-3 horas antes de durmir;
• O apetito aumenta se o adestramento foi demasiado intenso ou longo.

Perderás peso máis rápido se fai exercicio pola mañá e pola noite.

Exercicio de mañá na casa

Os exercicios da mañá na casa acelerarán a perda de peso se segues estas recomendacións mentres o fas:

1. Facer clases todos os días durante 15-30 minutos.
2. Antes do adestramento, bebe 1-2 vasos de auga morna (podes engadir mel e/ou zume de limón). Este é un hábito útil que inicia os procesos metabólicos e axuda ao corpo a "espertar".
3. Asegúrese de quentar antes dos exercicios da mañá: flexión lateral do corpo, rotación dos ombreiros, cóbados, articulacións do pulso, así como xeonllos, nocellos e cadeiras. A duración da ximnasia articular é de 5 a 10 minutos.
4. Non faga unha pausa entre exercicios de máis de 60 segundos para que o proceso de queima de graxa non se ralentice.
5. Almorza despois do exercicio da mañá, a mellor opción son as proteínas, como o queixo cottage, os carbohidratos complexos - mingau, fibra - vexetais.

Para acelerar a perda de peso, cómpre non só facer exercicios, senón tamén comer ben, durmir polo menos 7 horas, beber 1, 5 litros de auga ao día, evitar o estrés e camiñar máis.

Non todos saben que tipo de exercicio facer pola mañá para perder peso. Este pode ser adestramento cardio, exercicios de forza (ou unha combinación deles, que é moito máis eficaz), complexos enfocados a determinadas áreas do corpo, adestramento con equipos adicionais (pescas, bandas elásticas, fitball). As persoas maiores de 50 anos deben facer exercicio segundo un programa especial, os movementos deben ser menos dinámicos para reducir o risco de lesións.

Opción fácil para principiantes

Se o teu nivel de aptitude física é baixo, recoméndase comezar con exercicios matinais sinxelos para principiantes:

1. Párate cos pés máis separados que o ancho dos ombreiros e encaixa. Manteña os talóns fóra do chan, apunta a man diante de ti e realiza o exercicio a un ritmo rápido.
2. Agáchate coas pernas ben separadas e, a continuación, levántase sobre os dedos dos pés, estirando os brazos cara arriba. Cando estás en cuclillas, as costas están rectas, os xeonllos non van máis alá do nivel dos dedos dos pés.
3. Levanta pesas (o peso é o que podes levantar).
4. Da un paso á esquerda, levantando os brazos, despois dá un paso á dereita, movéndose rapidamente.
5. Levante a pelve mentres está deitado de costas. Apóiase nos ombreiros e nos pés, levante as nádegas, fixase no punto superior.
6. Fai unha "Bicicleta" levantando a cabeza e os ombreiros.

Antes dos exercicios matinais para a perda de peso na casa, fai un quecemento: balance os brazos, as pernas, salta. Realiza cada exercicio durante 30 segundos, faino sen pausa ou a intervalos de 15-20 segundos. Repita 2 series cunha pausa de 1-2 minutos. Este adestramento fácil pero eficaz pola mañá acelerará a perda de peso e energizará durante todo o día.

Complexo para adelgazar no abdome e nos costados

Non é ningún segredo que o estómago e os lados son as áreas máis problemáticas para as mulleres. Para corrixir a túa figura, cómpre complementar os exercicios para o abdome e os lados con exercicios de cardio.

É importante lembrar que é imposible perder peso nun só lugar, xa que as graxas queiman uniformemente en todo o corpo.Para iso, cómpre acelerar a circulación sanguínea e a queima de graxa coa axuda de cardio, e exercicios illados tensarán os músculos nunha determinada área. O adestramento debe complementarse cunha nutrición adecuada.

Un exemplo de exercicios matinais para perder peso no estómago e nos lados:

1. Quecemento: ximnasia articular durante 5-10 minutos.
2. Deitado de costas, realiza abdominales a un ritmo rápido. As pernas están dobradas, os omóplatos son levantados do chan.
3. Non cambie de posición, endereite as pernas, levante a cabeza do chan, coloque as mans baixo a parte traseira da cabeza. Levante os membros sen baixalos ao chan (deixe unha pequena distancia - de 15 a 20 cm).
4. Na mesma posición, levante as pernas rectas en ángulo recto, chegando cos dedos dos pés coas mans. Levántate, levanta a cabeza, os ombreiros e os omóplatos, e despois déitase.
5. Mantéñase de costas, levante a cabeza e os omóplatos e intente alcanzar o xeonllo oposto co cóbado. Moverse a un ritmo moderado.
6. Rode de costado, pásate nunha táboa lateral (énfase nun brazo e nas dúas pernas), mantén a posición durante 30 segundos ou máis. Para aumentar a eficacia do exercicio, intente chegar ao cóbado do brazo superior ata o xeonllo.
7. Refrescarse: senta, separa as pernas o máximo posible, alcanza os dedos dos pés coas mans, inclínate para sentir o estiramento nos músculos.

Para comezar, repita cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente o número ata 20-25. Realiza 2 series.

Para que os exercicios matinais para a perda de peso sexan máis beneficiosos, aumenta a cantidade de adestramento cardiovascular. Para iso basta con camiñar máis, andar en bicicleta, bailar, facer aeróbic e visitar a piscina.

Exercicios para pernas, coxas e nádegas

Os exercicios matinais para perder peso nas pernas inclúen cardio dinámico, así como exercicios illados para fortalecer os músculos das nádegas, coxas e pernas:

1. Comeza trotando no lugar durante 5 a 10 minutos.
2. Levántate e lánzase para que a perna esquerda estea diante e a dereita atrás. Asegúrese de que o corpo estea nivelado, transfire o peso ao membro dianteiro, o xeonllo non debe sobresaír máis aló do dedo do pé. Repita en ambas direccións 10 veces.
3. Realiza agachamentos plie (pernas anchas) para as coxas e nádegas. As costas están rectas, os talóns non se desprenden do chan, os xeonllos non superan o nivel dos dedos dos pés. Repita 10 veces.
4. Balancea as pernas mentres estás a catro patas. Levante a perna co xeonllo dobrado para que a coxa estea paralela ao chan (ou lixeiramente máis alto). Repita para cada membro - 10-15 veces.
5. Párate diante da plataforma de pasos, desprázate cara ao seu bordo esquerdo. Pisa un outeiro co teu pé dereito, leva o pé esquerdo ao lado, dobre o xeonllo do membro dereito e agáchate. Para o equilibrio, xunta as palmas das mans diante de ti ao nivel do peito. A continuación, baixa a perna esquerda ata o chan. Saia da plataforma. Realiza 10 repeticións a cada lado.
6. Fai o exercicio "Cadeira" preto da parede. Preme as costas contra o soporte, retrocede medio paso, agáchate suavemente, coma se sentases nunha cadeira, ata que as coxas estean paralelas ao chan. Realizar en 2-3 enfoques.

Este exercicio matinal para adelgazar nas pernas e nas nádegas reduce a cantidade de graxa en todo o corpo, fortalece e tensa os músculos das extremidades inferiores.

Traballar cunha banda elástica

Os exercicios matinais para a perda de peso cunha banda elástica axudarache a desfacerte dos quilos de máis e facer que o teu corpo sexa máis destacado. Para iso, hai que alternar exercicios coa banda con cardio.

Complexo matinal cunha banda de fitness:

1. Estando de pé, estende os brazos cunha banda elástica sobre a cabeza. O lazo está ao nivel dos pulsos, as extremidades están lixeiramente dobradas, deben separarse, estirando a banda elástica. Repita 10 veces.
2. Fai o exercicio de carreira horizontal. Pon a banda elástica nos dedos dos pés, toma unha posición deitada, dobre as pernas unha a unha, tirando os xeonllos cara ao peito. Asegúrese de que o elástico non esvare, mantén as costas rectas. Realiza 10 veces para cada membro.
3. Agáchate e salta cunha banda elástica nas cadeiras 10 veces.
4. Despois dun descanso de 30-60 segundos, pasa ao cardio. Realiza "Burpees": desde unha posición de pé, vai a unha posición deitada, despois érguese e salta. Repita 10 veces.
5. Párate diante da plataforma de chanzos cos pés xuntos. Salta a un outeiro, estende as pernas ao nivel dos ombreiros, agáchate, xunta as mans diante de ti. Baixa a plataforma, baixando primeiro unha perna e despois a outra. Repita 10 veces para cada membro.
6. Separe as pernas nunha posición de táboa. Alternativamente move os membros cara ao lado 10 veces.

Podes completar os teus exercicios de perda de peso da mañá con 5 minutos de estiramento, isto restaurará a túa frecuencia cardíaca e relaxará os músculos tensos. Facer exercicio con música aumentará a produtividade e mellorará o teu estado de ánimo.

Traballar con pesas

Podes perder peso e aumentar os músculos usando pesas. O peso óptimo do equipo para a perda de peso é de 2 a 4 kg. Pero se levantas máis, aumenta a carga.

As mulleres poden facer exercicios matinais para a perda de peso con pesas segundo este plan:

1. Levántate, dobre os brazos con mancuernas para que estean á altura dos ombreiros e agáchate.
2. Estando de pé, fai estocadas laterales con pesas.
3. Déitese, dobra os brazos con pesas para que estean á altura do peito. Facer flexiones coas dúas mans.
4. Levántate, incline o corpo lixeiramente, dobre os xeonllos. Estender os brazos co aparello cara aos lados.
5. Nunha posición de pé, dobre os brazos con pesas para que estean á altura dos ombreiros. Fai unha presión cara arriba cos dous membros ao mesmo tempo.

Antes dos exercicios da mañá, fai exercicios articulares para quentar. Realiza cada exercicio de perda de peso 10-15 veces durante 2 series. Despois do adestramento, fai uns estiramentos.

Exercicio de cardio

Os exercicios aeróbicos ou exercicios de cardio adestran o músculo cardíaco, aceleran o fluxo sanguíneo, os procesos metabólicos e a queima de graxa. Estas clases permítenche non só perder peso, senón tamén aumentar o ton muscular, a resistencia e desfacerse do estrés.

Exercicio cardiovascular matinal para a perda de peso para principiantes nunha plataforma de pasos:

1. Quentar: póñase no lugar durante 5 minutos.
2. A continuación, realice o elemento "Step-touch". Estando de pé, levante unha perna do chan, dóbraa e colócaa xunto á outra. Aumenta gradualmente o ritmo. A continuación, cambie un pouco o exercicio: deslícese polo chan, dobrando/estendendo os cóbados.
3. "Paso básico". Sube á plataforma, despois aplica o outro membro. Báixate ao chan, baixando as pernas unha a unha.
4. "Aumenta". Póñase nunha plataforma elevada cun pé e coloque o outro na punta do pé detrás. Volve ao chan dende o membro que está detrás de ti.
5. Paso Kel. Sube á plataforma cunha perna, dobre a outra e intenta alcanzar as nádegas con ela.
6. "Rebote". Sube á plataforma de pasos co pé dereito, despois move o pé esquerdo. Volve ao chan na parte traseira da plataforma, xirando 180 graos. Podes saltar cara abaixo.

Todos os exercicios de perda de peso realízanse 10-15 veces en 2 conxuntos.

Exercicio xaponés cunha toalla

Unha técnica popular de Xapón tamén axuda a perder peso. Técnica para realizar exercicios xaponeses cunha toalla:

1. Enrola un rolo dunha toalla (lonxitude - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
2. Déitese nunha colchoneta de fitness, coloque un coxín debaixo da parte inferior das costas (a nivel do embigo), suxeitandoo coas mans.
3. Separe as pernas para que estean á altura dos ombreiros. Desde esta posición, xunta os dedos gordos dos pés, sendo a distancia entre os talóns de 20 cm. Esta posición chámase "pés con dedos zambos".
4. Levante os brazos por riba da cabeza, xire as palmas das mans para que toquen o chan, toque as puntas dos dedos pequenos para que os pulsos estean separados.
5. Bloqueo nesta posición durante 2-5 minutos.

Sube con coidado para evitar lesións. Aumente gradualmente o tempo de fixación en 10-20 segundos cada vez.

No balón

Adestrar cun fitball é efectivo para perder peso; o proceso de queima de graxa é acelerado, xa que cómpre manter o equilibrio.

Un exemplo de exercicios matinais sobre a pelota:

1. Realiza abdominales coa pelota debaixo das costas, recta e oblicua.
2. Realice a hiperextensión: coloque a pelota debaixo do estómago, apoie os dedos dos pés no chan, xunte as mans detrás da cabeza, levante e baixe o corpo (peito).
3. Déitese no chan, coloque un fitball debaixo dos seus pés e canelas, levante as nádegas, fixándose enriba durante uns segundos.
4. A posición é a mesma que no exercicio anterior: nádegas levantadas. Rodar a pelota cos pés, dobrando e despois endereitando.
5. Coloca un fitball debaixo da cabeza e dos ombreiros, apoia os pés no chan, estende os brazos con pesas lixeiras aos lados ao nivel do peito.
6. Párate nunha posición de táboa clásica, pero coloca unha pelota debaixo dos teus pés, tira os xeonllos cara ao peito, bombeando o aparello.

Repita todos os movementos 10-15 veces en 2 enfoques cun descanso - de 30 a 60 segundos.

Exercicios para maiores de 50 anos

Podes perder peso mesmo na idade adulta, pero neste caso cómpre escoller as cargas correctas, xa que aumenta o risco de lesións.

Exercicios matinais para maiores de 50 anos:

1. Estando de pé, xira as mans, despois os cóbados e os ombreiros.
2. Xire alternativamente os membros cara adiante e despois cara atrás.
3. Estando de pé, balance os brazos para que un estea arriba e o outro abaixo.
4. Incline o corpo, pon as mans sobre os xeonllos, torce as pernas cara á dereita e despois cara á esquerda.
5. Mentres está de pé, levante a perna, xire na articulación do nocello, do xeonllo e da cadeira. Repita para a outra perna.
6. Balancea as pernas: cara atrás e cara atrás, e despois á esquerda e á dereita (transversal).
7. Estando de pé, dobre os brazos, xunta as palmas das mans ao nivel do peito e xira o corpo cara aos lados. Endereitar os brazos ao xirar.
8. Non cambie de posición, coloque a man esquerda na cintura, incline o corpo cara á esquerda, levantando o membro dereito por riba da cabeza. Primavera 2-3 veces, intentando baixar e despois volver á posición inicial.
9. Estando de pé, inclina o corpo, intentando alcanzar os pés coas mans. Asegúrate de que as pernas non se dobran nos xeonllos.
10. Estocada ao lado.
11. Estando de pé, agachándose contra o apoio.

Ao principio, pode repetir cada elemento 4-6 veces durante 2 conxuntos. Entón, o número de repeticións pódese aumentar ata 12 veces.

Os exercicios matinais para a perda de peso para mulleres maiores de 50 anos deben consistir en exercicios de baixo impacto. Debes evitar saltar, equipamentos deportivos pesados e movementos bruscos. É importante centrarse na técnica, adestrar regularmente e comer ben.

É efectivo facer exercicio no sofá ou na cama?

Algunhas persoas que están a perder peso cren que poden perder peso facendo exercicios sinxelos na cama pola mañá. Non obstante, esta opinión é incorrecta. Para comezar o proceso de queima de graxa, cómpre moverse activamente e cargar tantos grupos musculares como sexa posible. Pero traballar no sofá non dá tal efecto. Polo tanto, para perder peso, é mellor escoller exercicios máis intensos.

Exercicio óptimo para un descanso no traballo

Incluso aqueles que pasan todo o día no traballo poden perder peso. Hai todo un complexo que che permite traballar os principais grupos musculares e acelerar a queima de graxa.

Exercicios para a perda de peso no lugar de traballo:

1. Séntese erguido, atrae o estómago mentres exhala, mantén uns segundos. Repita unhas 50 veces.
2. Mentres está sentado, incline o corpo cara aos lados, colocando as mans detrás da cabeza, 25 veces para cada lado.
3. Séntese no bordo dunha cadeira, apoie as mans nela, levante as pernas dobradas, mantén a pose durante 5 segundos. Repita 25 veces.
4. De pé, levántase 20 veces.
5. Sente, incline o corpo, move as mans con pequenas pesas ou botellas de auga cara atrás para que estean paralelas ao chan, fixa durante 3-5 segundos. Realizar 10-15 veces.
6. Agacharse contra a parede 10-15 veces.

Os exercicios pódense facer á vez ou en varios enfoques.

Exercicios nocturnos antes de durmir

Se non tes tempo ou ganas de facer exercicio durante o día, podes facer exercicios nocturnos para perder peso antes de durmir. O complexo debe consistir en exercicios sinxelos pero eficaces.

Ximnasia eficaz para a perda de peso e relaxación antes de durmir:

1. Comeza cun quecemento: balance os brazos en círculos e levanta os xeonllos durante 30 segundos.
2. Agacharse durante 30 segundos.
3. Ponte a catro patas, balance a perna dereita cara arriba, levántaa para que a coxa quede paralela ao chan. Alternativamente balance os membros.
4. Toma unha posición deitada e fai flexións. Se che resulta difícil, apoia-te de xeonllos.
5. Levántase recto, coloque os pés máis anchos que o ancho dos ombreiros (os pés apuntando cara a fóra) e coloque as mans na parte traseira da cabeza. Agáchate, despois érguese e levante inmediatamente o membro dereito para que o xeonllo toque o cóbado da man dereita. A continuación, baixa a perna, agáchate e levanta a perna esquerda para tocar o cóbado esquerdo.
6. Toma unha posición deitada, empurra cara arriba, báixate sobre os cóbados (tablón) e despois érguese de novo nas palmas das mans e levante o corpo.
7. Mantéñase recto, estenda as pernas e estenda os brazos cara aos lados. Incline o corpo, tocando o pé dereito coa man esquerda e volve á posición inicial. A continuación, toque a palma da man dereita coa perna esquerda.
8. Quentar. Estando de pé, levante a perna dereita, intentando alcanzar a nádega co pé, axúdate coa man. A continuación, repita para o membro esquerdo. Estire os músculos de cada lado durante 30 segundos. Sen cambiar de posición, estira a man dereita ao longo do peito, presiona co membro esquerdo e tira durante 30 segundos. A continuación, repita para a man esquerda.

O exercicio nocturno descrito antes de durmir dura só 8 minutos.

Conclusión

1. Escolla calquera dos plans de adestramento anteriores para perder peso e obter un corpo máis atlético e tonificado. Fai exercicios diariamente.
2. Os máis persistentes poden impartir clases pola mañá e pola noite. Ademais, é necesario manter un nivel adecuado de actividade física durante todo o día. Entón, a perda de peso será notable.
3. Coma ben. Non esquezas que para perder peso hai que queimar máis calorías das que consumes.