Aínda que o exceso de peso sexa simplemente indecentemente grande, cómpre perdelo pouco a pouco. Segundo os nutricionistas, a perda de peso saudable non pode ser superior a 5 kg ao mes. Todos os intentos de acelerar este proceso teñen unha alta probabilidade de rematar de forma desastrosa tanto para o peso como para a saúde. Exclúense as dietas exhaustivas cunha pequena cantidade de calorías.
Por que é mellor perder 5 kg nun mes?
O exceso de peso empeora significativamente non só a condición física senón tamén moral dunha persoa, reduce a autoestima e literalmente priva a un de forza, polo que o desexo de perder estes quilos odiados o máis rápido posible é bastante comprensible.
Pero os nutricionistas advirten: as folgas de fame, as dietas pesadas e outras condicións estresantes para o organismo nunca desaparecen sen deixar rastro. A pel, as uñas e o cabelo pobres, os trastornos do tracto gastrointestinal e os desequilibrios hormonais son só algunhas das cousas que poden ocorrer despois dunha rápida perda de peso. Pero o máis triste é que todos estes sacrificios, por regra xeral, son en balde: o exceso de peso perdido deste xeito volve, mesmo con quilogramos adicionais.
Despois de tal resultado, tendo mala saúde e estrés severo, é difícil reunirse e comezar a coidar de si mesmo. Polo tanto, non debes pasar por este camiño coa esperanza de que todo sexa diferente para ti. O peso debe baixar a un ritmo de 1 kg por semana.
Ao final do mes verás menos 5 kg na báscula e perderas naturalmente.
Para perder 5 kg nun mes, necesitarás:
- Axusta a túa dieta.
- Crea un menú de mostra para o mes.
- Realiza varios exercicios físicos ao día para perder de forma eficaz o exceso de peso. Alternativamente, podes inscribirte nunha clase de fitness.
Regras para unha alimentación adecuada sen facer dieta
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitarás un pequeno axuste na túa dieta. A nutrición adecuada é a base dunha boa saúde e dunha gran figura. Se comes ben todo o tempo, e non só durante o mes de perda de peso, o peso perdido non volverá.
Unha dieta adecuada contén todos os elementos necesarios que apoian a saúde humana e proporcionan enerxía.
Só hai algúns principios básicos que deben seguir non só aqueles que queren perder peso, senón tamén todas as persoas:
- Beba suficiente auga limpa ao día (polo menos 2 litros). Ademais, cómpre beber media hora antes de cada comida e media hora despois, pero non mentres comes. Pola mañá co estómago baleiro, cómpre beber un vaso de auga morna, de novo media hora antes do almorzo.
- Debes comer regularmente. Isto acelera o metabolismo, mellora a dixestión, que é o que garante a perda de peso.
- A dieta debe ser variada, isto garantirá o equilibrio vitamínico no corpo. Para iso, inclúe froitas e vexetais non procesados na túa dieta.
- Eliminar da dieta as bebidas doces, salgadas, graxas, afumadas, fariñas, semielaborados (salchichas) e carbonatadas. Cociña todos os pratos ao vapor ou ao forno, sen engadir aceite nin en cantidade mínima. Non beba alcohol durante un mes de perder peso.
- Reducir a cantidade de alimentos ao mesmo tempo ata o volume dun vaso. É mellor comer máis a miúdo (5-6 veces ao día), pero en pequenas porcións. Nun mes acostumarás a este réxime e seguirás mantendo.
- Coma lentamente para que a saciedade che supere antes de que o prato estea baleiro e non haxa tentación de engadir máis. Un truco para aumentar o tempo de consumo de alimentos: Coma con palillos ou cunha culler pequena.
Ademais, hai que ter en conta que, a pesar do estrito requisito de excluír os doces e outras cousas da dieta, os nutricionistas aconsellan ser máis flexibles nestes asuntos. Non teñas medo de comer o que realmente queres, pero é mellor atopar un substituto ideal para o produto desexado. Se che gustan os doces, permítete comelos, pero só antes das 12 do mediodía e non moito. Case calquera produto nocivo e saboroso pode substituírse por algo de sabor similar, pero útil tanto para a saúde como para a perda de peso.
O cumprimento do réxime de bebida facilitará tanto o proceso de perda de peso como o funcionamento do tracto gastrointestinal.
Unha dieta saudable axuda a merenda. A fame súbita pode arruinar o teu estado de ánimo ou incluso provocar unha avaría e comer en exceso. Un lanche cos alimentos axeitados: unha mazá, unha barrita de cereais, un puñado de froitos secos ou froitos secos serán útiles para perder peso. Isto de novo mellora o metabolismo.
Todos os días cómpre saber exactamente o que vai preparar pola mañá, o xantar e a noite e o que merenda entre comidas. Non debe haber outros alimentos na neveira.
Para evitar o consumo de alimentos pouco saudables para a perda de peso, fai unha lista de comidas para a semana e compra os produtos necesarios. Determine a hora óptima para comer e siga o horario. Os nutricionistas recomendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero aquí tamén son posibles excepcións illadas; o principal é non poñerse nun estado estresante, como ocorre coas dietas estritas.
Só se se seguen estas simples regras, pódense observar cambios positivos nas dúas primeiras semanas. Os primeiros quilogramos desaparecerán, aparecerá unha sensación de lixeireza, o funcionamento do tracto gastrointestinal mellorará e o seu estado de ánimo mellorará.
Que alimentos e a que hora é mellor comer para perder 5 kg nun mes?
Nunha nutrición adecuada, é importante que os pratos que compoñen o menú semanal conteñan todas as cantidades de hidratos de carbono, proteínas e graxas que o organismo precisa para o bo funcionamento de todos os sistemas.
As combinacións dos seguintes produtos son ideais para o almorzo: kefir, avea, muesli de farelo, leite, queixo cottage. 
O almorzo debe ser lixeiro pero abundante para encher o corpo de enerxía durante todo o día. Pola mañá podes comer un pouco doce, pero é mellor se é unha froita doce ou froitas doces.
O segundo almorzo vén 1,5-2 horas despois do primeiro. Os alimentos lixeiros son axeitados aquí: mazás, froitos secos, bagas, 1 galleta de avea, un pouco de trigo sarraceno con fibra saudable. Durante o segundo almorzo é útil beber zume de pomelo.
O xantar debe incluír verduras, preferentemente frescas. Podes comer unha cunca de ensalada fresca, algunhas rebandas de pan integral ou farelo, carne cocida.
É mellor vestir a ensalada con aceite de oliva ou espolvorear con zume de limón: isto lanzará máis activamente o proceso de perda de peso.
A merenda da tarde, como o segundo almorzo, debe ser lixeira. Ideal: puré de mazá ou unha mazá cocida con mel, 1 laranxa, unha cunca de palomitas, un puñado de ameixas. Non se trata dunha comida completa, como un segundo almorzo, senón de lanches necesarios para saciar a fame.
Os alimentos proteicos prepáranse tradicionalmente para a cea. O peixe ao forno ou cocido, o polo ou ao vapor son adecuados, con verduras cocidas e trigo sarraceno como guarnición. Pero se non tes moita fame pola noite, podes simplemente comer queixo cottage.
As porcións da cea ao longo do mes deben ser moderadas para non sobrecargar o estómago varias horas antes de durmir.
Para a noite. Se a cea foi bastante lixeira, aproximadamente unha hora antes de durmir debes beber un vaso de iogur ou kefir baixo en graxa, comer unha mazá verde fresca ou cocida e algúns anacos de froitos secos.
Tal dieta con actividade física media permitirache perder gradualmente 5 kg nun mes.
Menú de mostra para unha semana para a perda de peso
Un menú de mostra para a perda de peso inclúe 5 comidas. Como lanches entre as comidas principais, podes comer pequenas cantidades de froitas frescas sen azucre, froitos secos, froitos secos, 1/2 cunca de kefir ou iogur baixo en graxa.
Opcións de almorzo para unha nutrición adecuada:
- avea con froitos secos, preferentemente en auga (200 gramos), 1 froita;
- 1 ovo cocido, 1 peza de froita, 2 pans integrales, unha porción de queixo;
- queixo cottage baixo en graxa (200 gramos), 1 vaso de zume de froitas sen azucre recén espremer, un puñado de noces.
Opcións de xantar para unha nutrición adecuada:
- peituga de polo cocida (150 gramos), ensalada lixeira de vexetais con herbas e aceite de oliva, pan integral;
- unha cunca de ensalada con polo cocido, tomates, bulgur, herbas, aderezado con mel, 1 froita;
- bocadillo feito de pan de farelo con peixe vermello, endro, aguacate, 1 vaso de iogur baixo en graxa.
Opcións de cea para unha nutrición adecuada:
- peixe magro ao forno (200 gramos), ensalada de vexetais;
- filete de polo cocido (150 gramos), verduras ao forno (brócoli, coliflor, cabaza), tomate e 1 culler de sopa de queixo feta;
- 3 pan de centeo, remolacha asada (100 gramos), un anaco de queixo de cabra - organizar en forma de bocadillo.
Exercicios para adelgazar na casa
As cargas sobre os principais grupos musculares fortalecerán o corpo, facelo máis resistente e axudará a evitar a aparición de flacidez da pel despois de reducir os volumes.
O exercicio físico é un axudante necesario á hora de perder peso. A actividade física moderada permitirache iniciar rapidamente o proceso de queima de graxa e evitar a perda de peso debido á diminución da masa muscular.
Non obstante, os exercicios deben facerse correctamente. Debes comezar o teu adestramento cun curto quecemento para non danar os músculos: flexionando, xirando o pescozo, o corpo, os brazos e as cadeiras, movendo a articulación do xeonllo.
Non inclúas necesariamente exercicio pesado no teu programa, especialmente se nunca fixeches exercicio antes. É mellor realizar un conxunto de exercicios sinxelos todos os días durante 20-30 minutos.
O adestramento durante un mes será efectivo se se practica de forma continuada.
Squats
Este exercicio é básico e implica non só as pernas e as nádegas. Cando se agacha correctamente, tamén funcionan os músculos abdominais e das costas. Debe agacharse 30-40 veces nunha aproximación sen pesos, 15 veces con pesos, é recomendable facer 3 aproximacións en total.
Técnica: pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as costas rectas. Os xeonllos apuntan cara adiante, igual que os pés. Mentres inhalas, debes mover lentamente a pelve o máis atrás posible, baixando as cadeiras ata que estean paralelas ao chan. Os xeonllos non van máis alá dos pés, as costas permanecen rectas. O peso principal debe caer nos talóns. No punto máis baixo, fai unha pausa un segundo e levántase lentamente mentres exhala.
Hula hoop xirando
Este exercicio non só reducirá o tamaño da súa cintura, senón que tamén fortalecerá os músculos das costas e abdominais. Debes xirar o hula hoop durante polo menos 7-10 minutos todos os días.
Saltar á corda
Os exercicios cardiovasculares fortes son necesarios durante o período de perda de peso. Un tipo de adestramento activo axudarache a perder o exceso de peso máis rápido e mellorará o funcionamento dos teus sistemas cardiovascular e respiratorio.
É bo se podes saltar durante 6-8 minutos, pero se tes unha condición física deficiente, é mellor reducir este tempo á metade, aumentando gradualmente o número de saltos.
Podes saltar en 2 ou 3 series, pero o resto entre eles non debe ser pasivo: correr ou camiñar lixeiramente.
Balancea as pernas
Este exercicio fortalece perfectamente os músculos das pernas. Deitado sobre o lado dereito, estende o brazo dereito cara adiante e apoia a cabeza sobre el, coloca o brazo esquerdo diante do peito para apoiar o corpo.
Levante lentamente a perna esquerda ata que estea paralela ao chan, manteña durante un segundo e báixaa lentamente. Fai 20 balances. Despois dálle a volta ao outro lado e repite o mesmo. Gradualmente, despois de 2-3 días, aumenta a carga.
Cando os músculos son o suficientemente fortes, complica o exercicio. Desde a mesma posición de partida, levantando a perna principal ata paralela, manteña suspendida e levante lentamente a parte inferior da perna cara a ela. Haberá menos repeticións de tales balances; pode comezar con 15 veces e tamén aumentar gradualmente a carga. Aínda que as dúas pernas funcionan, funcionan de forma diferente, polo que é necesario cambiar de lado.
Actitude psicolóxica: como perder peso sen estrés
A perda de peso efectiva require unha actitude mental adecuada. Despois de tomar a decisión de perder peso, cómpre aterse firmemente a ela, sen ceder ás tentacións de comer alimentos pouco saudables ou saltarse un adestramento.
Asegúrese de manter un ollo nos resultados. Só tes que medir o teu peso unha vez á semana á mesma hora, co estómago baleiro e sen zapatos. Será máis doado perder peso en compañía de persoas afíns. É bo se atopas un grupo de persoas que tamén están a perder peso, por exemplo, para adestrar as articulacións.