O exceso de peso na maioría dos casos é causado por un aporte excesivo de tecido adiposo, depositado como resultado das transformacións químicas dos carbohidratos que entran no corpo. E aínda que a obesidade baséase en certas alteracións nos sistemas endócrino e dixestivo, a solución máis cómoda e indolora para o problema segue sendo limitar a fonte de exceso de calorías no proceso de nutrición cotiá. Ao deter ou reducir de forma crítica o acceso ao estómago dos hidratos de carbono facilmente dixeribles mediante unha dieta sen hidratos de carbono, activamos automaticamente a reacción de queima de reservas acumuladas.
Que é unha dieta sen carbohidratos
Partindo dunha dieta sen hidratos de carbono, os deportistas perden os quilos de máis antes das competicións, os artistas en vésperas de rodar e as figuras públicas cando precisan poñerse en forma. Os atletas teñen incluso un termo especial para esa nutrición. Chámase "secado": ao eliminar os carbohidratos da dieta, elimínanse os depósitos de graxa subcutánea e mellórase o alivio e a elasticidade dos ligamentos e músculos. Pero a vida sen carbohidratos é unha proba difícil para aqueles que teñen un dente doce, que se ven obrigados a cambiar radicalmente as súas preferencias gustativas e durante un período de tempo bastante longo. Non só require determinación, senón tamén unha boa cantidade de paciencia e forza de vontade.
Tamén está a outra cara da moeda: un rexeitamento completo dos carbohidratos en favor dos produtos proteicos provoca unha condición que os nutricionistas chaman o termo non totalmente correcto carbofobia (literalmente "medo aos carbohidratos"). Evitando a máis mínima miga de pan ou un anaco de azucre como o lume, sen pensar en outra cousa que adelgazar, sentados durante meses "en tortillas e chuletas", os afeccionados a unha dieta sen hidratos de carbono inevitablemente "gañan" problemas dixestivos e metabólicos, en algúns casos cheos de trastornos do sistema nervioso superior, actividades, perda de memoria, depresión e sociopatía.
A negativa a longo prazo ou constante dos hidratos de carbono provoca un trastorno do equilibrio ácido-base na dirección da acidificación do corpo, o que inevitablemente leva a unha diminución da inmunidade e un envellecemento prematuro. Un efecto secundario dunha dieta baixa en carbohidratos prolongada son os problemas cos intestinos, os riles, a artrite, a gota e outras enfermidades.
A continuación veremos varios exemplos dunha dieta sen hidratos de carbono e un esquema para o seu uso, que permite normalizar os procesos metabólicos, desfacerse do exceso de peso e, ao mesmo tempo, non chegar aos extremos, bombeando o corpo ao máximo con proteínas. de orixe animal coa súa química e enerxía lonxe de ser inofensivas.
Bases bioquímicas e anatómicas dunha dieta baixa en carbohidratos
O argumento decisivo para unha dieta baixa en carbohidratos é a peculiaridade da reacción do corpo á entrada de incluso unha pequena cantidade de azucre no estómago. O páncreas comeza inmediatamente a liberar reflexivamente insulina no sangue e encimas dixestivas no estómago, que aumentan o apetito instantáneamente (por iso din que o apetito vén con comer). Como resultado, cando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, case sempre comemos máis do que obxectivamente necesitamos. Os alimentos proteicos non teñen un efecto tan sedutor sobre o "páncreas", a produción de hormonas e encimas avanza en condicións de funcionamento, a saturación ocorre de forma gradual e completa. As proteínas descompoñen no tracto gastrointestinal moito máis tempo que os hidratos de carbono, polo que a sensación de plenitude dura varias horas, e a necesidade de lanches simplemente non xorde se tomas tres ou catro comidas proteicas ao día.
Principio 250 kcal
O máis probable é que non sexa posible abandonar completamente os carbohidratos, simplemente porque se inclúen incluso en pratos completamente proteicos, aínda que en cantidades mínimas. Pero isto non é asustado, o principal é que non se exceda o número especificado de quilocalorías de "hidratos de carbono".
Unha dieta baixa en carbohidratos certamente require forza de vontade, pero o seu uso pode ser moi disciplinado. É suficiente lembrar un único número - 250. Este é o número de unidades de enerxía - calorías, que están contidas no volume diario de hidratos de carbono que entran no corpo. Por suposto, teremos que pesar coidadosamente todos os pratos e calcular o seu valor enerxético utilizando táboas ou notas especiais no menú do restaurante, pero este é un custo case inevitable de calquera dieta estrita.
Monodieta de carbohidratos: eficaz, pero monótona
Unha dieta baixa en carbohidratos ideal para unha perda de peso rápida e garantida implica comidas diarias separadas: o primeiro día da dieta come só polo, o segundo só ovos, o terceiro só queixo ou queixo cottage. Esta é a forma máis rápida, pero tamén a máis "insípida" e monótona de perder peso. Non todos están preparados para tales sacrificios, polo que perderemos peso sen fanatismo e combinaremos negocios co pracer: un efecto curativo con praceres gastronómicos, que prometen produtos saborosos e saudables a base de proteínas animais e vexetais.
Por certo, as mencionadas 250 notorias quilocalorías de hidratos de carbono por día tamén se deberían obter non a partir de bollos e doces, senón incluíndo armoniosamente hidratos de carbono complexos (longo para dixerir) na dieta: vexetais non ricos en amidón, cereais, enteiros sen fermento. pan de grans.
Ingredientes básicos dun menú sen carbohidratos
Aquí tes unha lista de alimentos proteicos destinados a unha dieta proteica:
- carne magra - polo, pavo, coello, tenreira;
- despoxos - corazón e fígado guisados;
- pato, polo, ovo de codorniz;
- filetes de peixe de mar, cangrexos, camaróns, lagostas, cefalópodos mariños;
- produtos lácteos - kefir, iogur, queixo cottage de grans, crema de leite baixa en graxa e queixo duro;
- vexetais de folla (repolo), alcachofas, chícharos, feixóns, cabaciñas, cebolas, allo, herbas da horta. Podes comer cogomelos, pero con precaución, xa que as proteínas dos cogomelos son diferentes ás dos animais;
- froitas e bagas azedas, así como aguacates;
- noces e sementes.
A carne e o peixe deben cociñarse ao vapor, ao forno ou ao máximo á prancha, pero en ningún caso nunha tixola ou fritindo.
Unha dieta adecuada exclúe as salchichas, as salchichas e os patés que conteñan moitos aditivos dubidosos a base de hidratos de carbono e graxas transxénicas.
Ao elixir provedores de alimentos, cómpre dar preferencia ás granxas onde a carne e os animais lácteos se manteñan en condicións cómodas e non reciben varias hormonas de crecemento e antibióticos na súa alimentación. Non debe confiar nas etiquetas de prezos dos supermercados: se está a dieta, lea atentamente as instrucións do envase e estude con antelación a lista de aditivos alimentarios, moitos dos cales son prexudiciais para a saúde, pero utilízanse na fabricación de notorios " produtos saudables".
Carbohidratos prohibidos
Agora sobre o principal para cada dieta - o que está prohibido. Nunha dieta baixa en carbohidratos, está prohibido:
- pan, agás o integral sen fermento;
- todo feito de fariña: pasta, pizza, tortas, khachapuri, bolos, bolos;
- chocolate e repostería;
- froitas e froitas doces e agridoces;
- vexetais ricos en amidón (patacas, cenorias, millo, remolacha);
- produtos industriais semielaborados. Non importa o que os fabricantes escriban na embalaxe, case sempre conteñen aditivos e conservantes de hidratos de carbono, e ata graxas modificadas xeneticamente;
- zumes de froitas e bebidas carbonatadas;
- alcohol en calquera forma.
Os carnívoros convencidos terán dificultades para resistirse a unha copa de viño tinto co seu bisté favorito, pero aquí tes que escoller: saúde ou pracer. O alcohol, ademais do seu efecto tóxico directo sobre o corpo, tamén é un poderoso estimulante do apetito e un produto bastante alto en calorías: as calorías obtidas con el pódense engadir con seguridade ás 250 kcal que é o límite diario dunha dieta proteica.
Menú para 7 días
luns
- Almorzo - Bolos de queixo feitos de queixo cottage baixo en graxa con farelo.
- Xantar - Ensalada de vexetais con herbas, 200 g de peituga de polo con herbas.
- Merenda - Laranxa.
- Cea - Pavo 100 g con verduras guisadas.
martes
- Almorzo - Tortilla con ensalada de verduras ou verduras guisadas. Té negro sen azucre.
- Xantar - Sopa de crema de verduras con anacos de pavo ou polo.
- Merenda - Mazá verde.
- Cea - Salmón cocido ao forno.
mércores
- Almorzo: muesli sen azucre con leite e albaricoques secos ou outros froitos secos.
- Xantar - Sopa de lentellas con peituga de polo.
- Merenda - Améndoas ou outras noces (un puñado).
- Cea - Ensalada de tomates cherry, rúcula, atún en conserva (1 lata) e mozzarella.
xoves
- Almorzo - Avea con auga sen azucre. Unha banana (pódese picar e engadir á avea).
- Xantar - Sopa de verduras con albóndegas de tenreira.
- Merenda - Laranxa ou pomelo, un vaso de zume de cítricos.
- Cea - Peixe ao vapor baixo en graxa.
venres
- Almorzo - Mestura de 1 plátano, un vaso de cereixas frescas ou desconxeladas e un vaso de leite. Mesturar nunha batidora.
- Xantar - Pollo pilaf 200 g.
- Merenda - Té verde cun anaco de queixo duro.
- Cea - Polo ou pavo con ensalada de verduras.
sábado
- Almorzo - Tortilla de clara de ovo. Té sen azucre. 1 plátano.
- Xantar - Peituga de polo cocida 100 g con arroz integral.
- Snack - Bocadillos feito de pan sen fermento, queixo brando, xamón, leituga e tomates en rodajas.
- Cea - Salteado de verduras con carne. Un vaso de kefir ou iogur para beber sen azucre.
domingo
- Almorzo - 1 ovo cocido. Pan de dieta con queixo duro.
- Xantar - Crema de sopa de champiñones ou cogomelos silvestres. Podes engadir pavo ou polo picado á sopa.
- Merenda - Laranxa, mazá verde ou un puñado de froitos secos.
- Cea - Ensalada de verduras, 100 g de carne ou peixe ao forno.
Mingau para unha dieta baixa en carbohidratos
As papillas na auga ocupan unha posición límite. Cando se fai unha dieta sen carbohidratos, recoméndase incluír catro tipos de cereais no menú:
| Non. | Nome | Contido proteico | Contido de hidratos de carbono |
|---|---|---|---|
| 1 | Trigo sarraceno | once% | 68 % |
| 2 | Chícharo | 21 % | 50 % |
| 3 | Avea | 12 % | 65 % |
| 4 | Quínoa | 14 % | 64 % |
As papillas son especialmente útiles nos intervalos entre períodos de perda de peso activa, cando necesitas restaurar o equilibrio de graxas, proteínas e carbohidratos no corpo.
Unha alternativa dubidosa: a dieta cetogénica En Estados Unidos, coa súa famosa cultura de comida rápida, un tipo de dieta sen hidratos de carbono moi popular é a dieta cetoxénica, que permite comer grandes cantidades non só de proteínas, senón tamén de graxas animais. Este esquema ten tanto partidarios como opositores. O principal argumento deste último é o dano dos alimentos graxos ao sistema cardiovascular, debido á deposición de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. É difícil estar en desacordo con isto.
Temporalización da dieta e precaucións
O efecto da dieta comeza a aparecer despois de dúas ou tres semanas; con estritas comidas diarias separadas, podes perder peso nunha semana despois de cambiar ás proteínas. A limitación dos alimentos de rápida dixestión provocará case inevitablemente trastornos intestinais: estreñimiento, flatulencia, causados pola diminución do contido de fibra vexetal nos alimentos. Ao comer un menú de carne ou comer peixe e marisco, debes beber polo menos dous litros de líquido ao día, comer sopas e, se tes estreñimiento constante, tomar laxantes suaves. Despois dun mes, para evitar o desenvolvemento da carbofobia persistente, debes facer un descanso - de dúas a catro semanas. Restaurará o equilibrio proteína-hidrato de carbono alterado e a motilidade intestinal. Mentres tomas un descanso da dieta, non debes esforzarte moito: a dieta debe ser equilibrada e estrita, se non, non só perderás todas as túas ganancias, senón que tamén conseguirás depósitos adicionais de graxa e terás que comezar a loita. contra o exceso de peso de novo.